Le Petit Braquet
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-  L'entrainement
 
 

- Comment prendre de la puissance en cyclisme ? -

Pour progresser en cyclisme il existe plusieurs facteurs sur lesquels travailler : position sur le vélo, technique (pédalage, descente, …), tactique (en compétition), alimentation, entraînement… quel que soit son niveau de pratique, chaque cycliste dispose toujours d’une marge de progression. Coté entraînement, beaucoup trop de cyclistes ont tendance à s’entraîner essentiellement en endurance, alors que finalement, pour arriver à rouler plus vite, plus longtemps, la puissance est un point clé à améliorer. Voici quelques méthodes d’entraînement qui vous permettront de gagner de précieux watts.

S’entraîner en fractionné

Si les coureurs à pied l’ont intégré depuis bien longtemps dans leur entraînement ce n’est pas anodin. L’entraînement en fractionné est une méthode efficace pour améliorer ses capacités, que ce soit en course à pied, en cyclisme, ou dans de nombreux autres sports. L’idée consiste à réaliser à plusieurs reprises des efforts soutenus que vous ne pourriez pas maintenir plus de quelques minutes en continu. Chaque effort est suivi d’un temps de récupération plus ou moins long qui permet au final de pouvoir cumuler une durée d’effort globale bien plus importante que celle que vous auriez pu maintenir en une seule fois.

Il existe des fractionnés courts, où l’on répète des efforts sur quelques secondes, et des fractionnés longs, avec des temps d’effort de plusieurs minutes. En cyclisme, les séances de fractionné les plus intéressantes pour prendre de la puissance sont celles où les durées d’effort sont inférieures à 3 minutes. Voici 2 exemples de séances d’entraînement qui, réalisées 2 à 3 fois par semaine, vous permettront de progresser rapidement.

Fractionné court : 30 min. d’échauffement progressif, puis 3 séries de 7 x (30 sec. d’effort + 1 min. de récup), Récup entre les séries : 5 minutes.

Fractionné long : 30 min. d’échauffement progressif, puis 3 séries de 4 x (2 min. d’effort + 2 min. de récup), Récup entre les séries : 10 minutes.

Ces entraînements peuvent être réalisés sur le plat, en faux plat, ou en montée, en fonction des qualités que vous souhaitez améliorer.

 

Alterner Force et Vélocité

Tout le monde connaît la formule « Puissance = Force x Vitesse ». Celle-ci trouve tout son sens en cyclisme, avec une vitesse de pédalage plus couramment appelée vélocité. Pour prendre de la puissance il est ainsi nécessaire d’améliorer sa force musculaire et sa vélocité.

Si l’amélioration de la force peut se faire en soulevant de lourdes charges lors d’exercices de musculation, rien de tel que de travailler cette qualité directement sur le vélo. Le principe est simple. Choisissez une belle montée, et grimpez là sur un gros développement, afin d’obtenir une cadence de pédalage comprise entre 30 et 40 tours par minute. Lors de ce type d’entraînement, il est primordial de veiller à gainer le haut du corps, afin d’avoir le buste et les épaules immobiles et de concentrer toute son énergie dans le pédalage. Les mains sont ainsi posées sur le cintre afin de ne surtout pas tirer sur le guidon lors de l’exercice.

Exemple de séance de force : 30 min. d’échauffement progressif, puis 5 x (3 min. en force à 40 tr/mn + 5 min. de récup), puis 20 à 30’ de retour au calme.

En parallèle de ce travail spécifique en force, un entraînement en vélocité s’avère indispensable. Maintenir une vitesse de pédalage élevée pendant plusieurs heures propose en effet l’avantage de limiter la fatigue musculaire, et ainsi de conserver une puissance élevée, même en fin d’entraînement. Ainsi, le travail de la vélocité doit dans un premier temps être réalisé lors de séances spécifiques, puis devra ensuite être intégré régulièrement au cours d’entraînements plus longs.

Exemple de séance de vélocité : 30 min. d’échauffement progressif, puis 4 x (3 min. à 110 tr/mn + 2 min. à 90 tr/mn) sur le plat + 4 x (3 min. à 90 tr/mn + 2 min. à 70 tr/mn) en montée, puis 20 à 30’ de retour au calme.

Par la suite, un entraînement bien mené devra vous permettre de maintenir des cadences de pédalage de l’ordre de 100 tr/mn sur le plat et de 80 tr/mn en montée, quelle que soit la distance réalisée.

(Cette méthode vous est proposée en collaboration avec Thibaut Richard)

Thibault Richard

 

Pour consultez son site internet : Thibault RICHARD, cliquez sur le lient suivant =  entrainement et cyclisme

- Comment bien utiliser son CARDIO FREQUENCEMETRE -

 

 

Une séance d'entraînement se définit à la fois par sa quantité (volume) et par sa qualité (intensité). Le cardio-fréquencemètre est l'appareil de mesure idéal pour évaluer l'intensité.

Evaluez votre fréquence cardiaque au repos.
Prenez votre pouls de préférence en position allongée, quelques minutes après le réveil. Pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos, faites la moyenne des résultats obtenus pendant cinq jours d'affilée, toujours dans les mêmes conditions.

Evaluez votre fréquence cardiaque maximale.
Passez un test d'effort avec un médecin du sport ou un cardiologue pour la déterminer. Les formules du type "220 - l'âge" manquent de précision.

Calculez votre fréquence en fonction de l'intensité d'entraînement recherchée.
Calcul de l'intensité d'entraînement selon la formule de Karnoven :
% (FC maximale - FC au repos) + FC au repos = FC durant l'effort
Par exemple : votre fréquence cardiaque au repos est de 50, votre fréquence cardiaque maximale est de 190. Si vous souhaitez vous entraîner à 70 % de l'intensité maximale, cela donne :
0,7 (190 - 50) + 50 = 148

Type d'entraînement % FC maximale (intensité)
Récupération
- 60%
Longue distance lente
61 à 64%
Endurance extensive de base
65 à 70%
Endurance courte et intensive
71 à 78%
Fractionné terrain plat pré-compétition
79 à 81%
Fractionné terrain accidenté pré-compétition
82 à 84%
Entraînement anaérobie
+ 90%

(Article vu sur Cyclo Passion - avril 2006)

- ENTRAINEMENT HIVERNAL -

La musculation (pour ou contre ?)

Nous sommes nombreux à avoir repris l’entrainement, et certains d’entre nous pratiquerons assidûment la musculation cet hiver, convaincu d’aller chercher, via ce moyen, de précieux watts en plus. Mais qu’en est-il vraiment ?

Les avis sont en effet contradictoires à ce sujet. Certains spécialistes vantent les bénéfices d’un programme de musculation, et n’hésitent pas à les prescrire à leurs athlètes. D’autres mettent en garde contre les dangers de tels programmes, souvent en mentionnant que les effets néfastes pour le cycliste sur route supplantent les effets positifs :

Le choix à faire repose probablement sur le type de cycliste que l’on est. Pour ceux qui prennent facilement de la masse musculaire, la musculation est probablement dangereuse en ce sens qu’elle accroîtra le poids général au détriment du rapport poids-puissance. Pour ce type de cycliste, il vaudra mieux choisir un bon entrainement sur le vélo, axé sur la résistance et l’explosivité. Mais pour les petits gabarits peu puissants, et dont la prise de masse musculaire est faible, la musculation permettra certainement de prendre un peu de puissance afin d’emmener un peu plus de braquet sur le plat, bien assis sur la selle.

À vous donc de juger quel type de cycliste vous êtes! C’est bien Socrate qui avait raison : “connaît-toi toi-même”…

En hiver, beaucoup de sport, peu de vélo !

La course à pied et la natation, les valeurs sûres.
On préconise aujourd'hui un ralentissement de l'activité vélo (et non pas son abandon pur et simple) durant l'hiver. La course à pied est un bon palliatif, pratique intéressante pour son endurance qui provoque un travail cardiaque continu. Attention toutefois aux blessures (douleurs musculaires). D'autre part, attention à votre fréquence cardiaque, qui risque de "s'envoler" provoquant un travail en résistance à des zones d'intensités peu conseillées en période de reprise. - Limitez vous à des séances de 30 mn lors de vos premières foulées, augmentez ensuite très progressivement le volume de travail.

Continuer à rouler

Première erreur à éviter, raccrocher le vélo fin octobre, pour ne le reprendre début janvier. Ne jamais observer de longues semaines sans vélo, prenant le risque d'un retard important dans votre préparation, même si vous mettez les "bouchées doubles". Compte tenu du temps et des contretemps, météo exécrables, maladies hivernales, mieux vaudra de continuer à pédaler un petit peu, pour le plaisir uniquement, sans contraintes. En résumé, ne pas s'éloigner de toute activité sportive, sauf si vous pensez être en état de fatique physique avancée ou de saturation psychologique, auquel cas une coupure complète de 3 à 4 semaines sera bénéfique.

- Comment bien débuter un entraînement ? -

L'entraînement doit être progressif, lorsque vous débutez un cycle d'entraînement, ne commencez pas au maximum de vos possibilités. Augmentez progressivement l'intensité.
L'entraînement doit être régulier, l'amélioration des performances est conditionnée par la régularité; régularité ne veut pas dire routine.
Par exemple 2 à 4 heures de vélo .


Pour la compétition:


L'entraînement doit être contrôlé , deux moyens simples, se chronométrer sur un parcours que l'on connaît bien, lorsque le temps diminue, c'est un signe de progression, s'il régresse il faut en analyser les raisons. Prendre son pouls le matin , s'il baisse régulièrement, vous êtes sur la bonne voie.

Il faut noter que ces durées ne sont qu'indicatives, elles dépendent du niveau de chacun et doivent être atteintes progressivement au fil des entraînements. Un bon indicateur d'intensité d'entraînement est de pouvoir discuter pendant l'effort. Notons que chaque séance doit se conclure par une séance d'assouplissement.

L'échauffement avant la course

L'échauffement a un rôle primordial.Pour préparer le muscle à l'effort un court échauffement est nécessaire.

Les étirements, 10 à 15 minutes d'étirements sont recommandés pour assouplir les muscles. En fin d'entrainement aussi les étirements sont utiles pour éviter les contractures.

Il faut travailler les grands groupes musculaires : train supérieur et inférieur, à l'aide de courses légères et de déplacements variés pour préchauffer les muscles. Il est important de dire qu'il faut prêter une grande attention aux articulations car celles-ci sont fragiles. La logique est de s'échauffer du haut vers le bas du corps.

L'échauffement peut ensuite se poursuivre sur le vélo en alternant des périodes de pédalage plus ou moins intenses.

La régle:

IL FAUT TOUJOURS ALTERNER EFFORT ET RECUPERATION

Avoir aussi un bonne position de pédalage évite un surcroît de fatigue inutile.

Le pédalage - c'est le moteur du vélo

Il doit faire intervenir tous les muscles de la jambe, les muscles fessiers, quadriceps et un mouvement d'extension du pied par l'action du triceps sural.

L'action sur pédale utilise le principe du moment de force que l'on retrouve dans beaucoup de machines comme l'ancien moulin à café ou le moulin à purée. Mais ici ce sont les jambes qui fournissent plus de 80% de la force motrice.

Chaque mouvement de rotation peut de décomposer en 4 temps :

la poussée
la poussée vers le bas ou pression
la poussée en arrière ou point critique
la remontée ou l'élévation
Beaucoup de muscles sont sollicités : le grand fessier, le triceps sural,le psoas-iliatique ,le quadriceps, les ishios jambiers ainsi d'autres muscles plus petits.

Les 4 phases du pedalage

Cette rubrique est tirée d'un article paru dans le magazine CYCLO PASSION est ecrit par Jean-Louis Rougier (Kinésithérapeute du sport).

La poussée

La première phase est la poussée de la pédale vers l'avant à l'aide d'une extension de la jambe (action du quadriceps) et une extension du pied (action du triceps sural).

La pression

La pression sur la pédale vers le bas, secteur de puissance maximale, constitue la deuxième phase. On observe alors une extension de la cuisse (action du grand fessier), une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural).

Le point critique

Cette troisième phase correspond au point mort physiologique bas, appelé encore secteur critique inférieur. On remarque alors une répulsion du pied vers l'arrière, mettant en oeuvre une extension de la cuisse (action du grand fessier), une flexion de la jambe (action des ischio jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural).

L'élévation

Dernière phase,l'élévation était, du temps des pédales traditionnelles, un secteur de très faible rendement. Les pédales automatiques, en solidarisant efficacement le pied et la pédale, ont permis de rentabiliser ce secteur. Nous assistons alors à une flexioçn prononcée de la cuisse (action du psoa iliatique, du droit antérieur et du couturier), à une flexion de la jambe sur la cuisse (action des ishios jambiers) ainsi qu'une flexion du pied (action du fléchisseur commun des orteils et du tibia antérieur).

Les muscles du pedalage

Certains muscles sont particulièrement sollicités et interviennent à tour de rôle. De morphologie et anatomie très différentes, ils sont très complémentaires les uns des autres. Le rôle de chacun est bien défini mais peuvent aussi présenter des problèmes liés à leur configuration.

le grand fessier
le triceps sural
le psoas-iliatique
le quadriceps
les ishios jambiers

- L'alimentation

L'alcool complément proscrit ou bien toléré ?

Une fois ingéré, l’alcool passe rapidement dans le sang puis au foie, qui dégrade l’éthanol à raison de 7,5 grammes par heure, pas plus. Les effets psychotropes, bien connus, sont les suivants : euphorie, confiance en soi, troubles de l’équilibre et de la coordination, réflexes altérés. Une prise excessive peut cependant être toxique et attaquer le foie et le système nerveux central. Les calories (7,1 kilocalories par gramme d’alcool) ne sont pas métabolisées par le corps et ne contribue donc pas à la formation du glycogène musculaire. L’alcool décroît la capacité du corps à brûler les graisses, et nécessite de grandes quantités de vitamines du groupe B pour se dégrader, pouvant entraîner des carences. Il freine l’élimination de l’acide lactique, ce qui contrarie le déroulement de la contraction musculaire. Il déshydrate aussi beaucoup. L’alcool n’est donc pas recommandé pour le sportif.

1 - le vin. S’il est bu lors d’un repas (donc avec de la nourriture), le vin consommé modérement peut être bénéfique, surtout si c’est du vin rouge de bonne qualité. Il contient beaucoup de sels minéraux, de potassium et de magnésium, souvent déficitaires chez le cycliste. On y trouve aussi des oligo-éléments et des acides organiques. Le vin est alcalinisant, ce qui est intéressant pour l’athlète pour neutraliser l’acidité de l’effort. On peut donc boire un ou deux verres de vin par jour, avec les repas. Il n’améliorera pas les performances ou la récupération cependant, mais plutôt aidera au bon fonctionnement général de l’organisme, tout en pouvant être protecteur pour certaines maladies coronariennes.

2 - la bière. On croit que boire “une bonne bière” accélère la récupération et l’élimination. C’est faux. Elle est relativement pauvre en vitamines et autres nutriments. Diurétique, elle accélère la déshydratation. Les calories qu’elle renferme proviennent, pour les deux tiers, de l’alcool qu’on y retrouve. Sachant que l’alcool perturbe les mécanismes de restauration du sucre dans le sang, elle n’est donc pas le meilleur choix pour récupérer.

Bref, le vin semble être la boisson alcoolisée la moins dommageable pour le cycliste qui a repris son entrainement. La consommation des autres produits devra être bannie, ou réduite à son minimum.

Ceci étant, la consommation modérée d’alcool, reste un plaisir de la vie. Il faut donc savoir “se lâcher un peu”, surtout si loin de la reprise de la saison sur route, sachant que le pire des excès est de n’en faire aucun…

 

UNE BONNE HYDRATATION :

L’hydratation est l’un des facteurs déterminants de la performance en vélo. une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20%

La déshydratation est souvent à l’origine de douleurs musculaires … d’ou l’importance de s’hydrater

  • Au réveil : 1 à 2 verres d´eau
  • Au petit déjeuner : 1 apport hydrique
  • Matinée : au minimum ½ litre d´eau
  • Déjeuner : 1 à 2 verres d´eau
  • Après-midi : au minimum ½ litre d´eau
  • Dîner : 1 à 2 verres d´eau
  • Au coucher : 1 à 2 verres d´eau
  • Pendant l´effort :
    - L´équivalent de 150 à 200 mL d´eau toutes les 30 minutes.

BIEN S'ALIMENTER :

Un régime alimentaire ne se teste pas le jour de la compétition mais bien avant, à plusieurs reprises, à l´entraînement ou lors de compétition de moindre importance. Il faut éviter également avant la compétition, toute préparation ou assaisonnement inhabituels pour le tube digestif : les aliments épicés...
Exemple de menu à prendre quotidiennement pendant l´entrainement :

Petit déjeuner :

  • Un laitage : 1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature.
  • Une protéine : 1 oeuf ou 1 tranche de jambon
  • Un glucide complexe : pain aux céréales ou complet, céréales pauvres en graisse et en sucre simple.
  • Un fruit frais
  • Eau, thé, café
  • Tout cela, agrémenté de miel ou confiture et/ou d´une petite portion de beurre (10 g).

Déjeuner :

  • Une portion (100-150 g) de crudités assaisonnées avec des huiles riches en acides gras essentiels (ex : huile de colza, tournesol, olive à mélanger ou à alterner)
  • Des protéines pour assurer la réparation des muscles : une portion (120 à 150 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon blanc ou jambon de poulet...
  •  ¾ d´assiette de féculents (riz, pâte...) avec ¼ d´assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...) et du pain.
  • Un laitage (yaourt nature...) avec du sucre ou du miel ou de la confiture
  • Une portion de fruits frais

Collation :

  • De l´eau avec un fruit frais et/ou un produit laitier et/ou un sucre lent (céréales, pain...)

* La collation est nécessaire quand le délai entre les deux repas principaux est supérieur à 4-5 heures. Elle sera programmée soit une heure avant l´entraînement, soit dans le quart d´heure qui suit l´entraînement.

Dîner :

  • Une portion (100-150 g) de crudités
  • Une portion (120 à 150 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon ou jambon de poulet.
  • 1/3 d´assiette de féculents (riz, pâte...) ave 2/3 d´assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...) et du pain.
  • Un laitage
  • Une portion de fruits frais ou une compote ou une salade de fruits frais

Quelques conseils pour faire le bon choix :

  • Préférer les laitages peu riches en matières grasses ;
  • Préférer les viandes maigres (dinde, poulet, jambons...)
  • Eviter les charcuteries, les aliments frits, produits et boissons sucrées mais également le beurre et la crème qui contiennent des graisses saturées.

préparation physique

Un site très utile pour votre préparation physique (Musculation - Programme d'entrainement - Nutrition - eviter les blessures - votre santé ...)

 

nutri cycles

 

- Calculez vos développements -

Sur une bicyclette, le braquet est le rapport entre le nombre de dents de la roue dentée du pédalier, appelée plateau et celui de la roue dentée du moyeu arrière, appelée pignon.

Si la bicyclette est munie d'un ou de deux dérailleurs, le cycliste fait varier le braquet lorsqu'il change de plateau et / ou de pignon.

On écrit habituellement le braquet sous la forme 52 × 11, bien que l'opération mathématique à faire pour calculer le braquet soit la division 52 / 11 ; mais on dit bien « cinquante-deux, onze ».

Le produit du braquet par la circonférence de la roue est appelé développement. (source : Wikipédia)

  (Téléchargez ce fichier excel pour calculer vos développement)

 

 
 
     


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