ENTRAINEMENT

CYCLISME & SANTE

BONIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT

PRENDRE DE LA PUISSANCE EN CYCLISME

Comment prendre de la puissance en cyclisme ?

Pour progresser en cyclisme il existe plusieurs facteurs sur lesquels travailler : position sur le vélo, technique (pédalage, descente, …), tactique (en compétition), alimentation, entraînement… quel que soit son niveau de pratique, chaque cycliste dispose toujours d’une marge de progression. Coté entraînement, beaucoup trop de cyclistes ont tendance à s’entraîner essentiellement en endurance, alors que finalement, pour arriver à rouler plus vite, plus longtemps, la puissance est un point clé à améliorer. Voici quelques méthodes d’entraînement qui vous permettront de gagner de précieux watts.

S’entraîner en fractionné

Si les coureurs à pied l’ont intégré depuis bien longtemps dans leur entraînement ce n’est pas anodin. L’entraînement en fractionné est une méthode efficace pour améliorer ses capacités, que ce soit en course à pied, en cyclisme, ou dans de nombreux autres sports. L’idée consiste à réaliser à plusieurs reprises des efforts soutenus que vous ne pourriez pas maintenir plus de quelques minutes en continu. Chaque effort est suivi d’un temps de récupération plus ou moins long qui permet au final de pouvoir cumuler une durée d’effort globale bien plus importante que celle que vous auriez pu maintenir en une seule fois.

Il existe des fractionnés courts, où l’on répète des efforts sur quelques secondes, et des fractionnés longs, avec des temps d’effort de plusieurs minutes. En cyclisme, les séances de fractionné les plus intéressantes pour prendre de la puissance sont celles où les durées d’effort sont inférieures à 3 minutes. Voici 2 exemples de séances d’entraînement qui, réalisées 2 à 3 fois par semaine, vous permettront de progresser rapidement.

Fractionné court : 30 min. d’échauffement progressif, puis 3 séries de 7 x (30 sec. d’effort + 1 min. de récup), Récup entre les séries : 5 minutes.

Fractionné long : 30 min. d’échauffement progressif, puis 3 séries de 4 x (2 min. d’effort + 2 min. de récup), Récup entre les séries : 10 minutes.

Ces entraînements peuvent être réalisés sur le plat, en faux plat, ou en montée, en fonction des qualités que vous souhaitez améliorer.

Alterner Force et Vélocité

Tout le monde connaît la formule « Puissance = Force x Vitesse ». Celle-ci trouve tout son sens en cyclisme, avec une vitesse de pédalage plus couramment appelée vélocité. Pour prendre de la puissance il est ainsi nécessaire d’améliorer sa force musculaire et sa vélocité.

Si l’amélioration de la force peut se faire en soulevant de lourdes charges lors d’exercices de musculation, rien de tel que de travailler cette qualité directement sur le vélo. Le principe est simple. Choisissez une belle montée, et grimpez là sur un gros développement, afin d’obtenir une cadence de pédalage comprise entre 30 et 40 tours par minute. Lors de ce type d’entraînement, il est primordial de veiller à gainer le haut du corps, afin d’avoir le buste et les épaules immobiles et de concentrer toute son énergie dans le pédalage. Les mains sont ainsi posées sur le cintre afin de ne surtout pas tirer sur le guidon lors de l’exercice.

Exemple de séance de force : 30 min. d’échauffement progressif, puis 5 x (3 min. en force à 40 tr/mn + 5 min. de récup), puis 20 à 30’ de retour au calme.

En parallèle de ce travail spécifique en force, un entraînement en vélocité s’avère indispensable. Maintenir une vitesse de pédalage élevée pendant plusieurs heures propose en effet l’avantage de limiter la fatigue musculaire, et ainsi de conserver une puissance élevée, même en fin d’entraînement. Ainsi, le travail de la vélocité doit dans un premier temps être réalisé lors de séances spécifiques, puis devra ensuite être intégré régulièrement au cours d’entraînements plus longs.

Exemple de séance de vélocité : 30 min. d’échauffement progressif, puis 4 x (3 min. à 110 tr/mn + 2 min. à 90 tr/mn) sur le plat + 4 x (3 min. à 90 tr/mn + 2 min. à 70 tr/mn) en montée, puis 20 à 30’ de retour au calme.

Par la suite, un entraînement bien mené devra vous permettre de maintenir des cadences de pédalage de l’ordre de 100 tr/mn sur le plat et de 80 tr/mn en montée, quelle que soit la distance réalisée.

(Cette méthode vous est proposée en collaboration avec Thibaut Richard - Pro Cycling Coach) - voir le site internet "Entrainement et cyclisme"

UTILISER A BON ESSIENT SON CARDIO FREQUENCEMENTRE

Une séance d'entraînement se définit à la fois par sa quantité (volume) et par sa qualité (intensité). Le cardio-fréquencemètre est l'appareil de mesure idéal pour évaluer l'intensité.

Evaluez votre fréquence cardiaque au repos.
Prenez votre pouls de préférence en position allongée, quelques minutes après le réveil. Pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos, faites la moyenne des résultats obtenus pendant cinq jours d'affilée, toujours dans les mêmes conditions.

Evaluez votre fréquence cardiaque maximale.
Passez un test d'effort avec un médecin du sport ou un cardiologue pour la déterminer. Les formules du type "220 - l'âge" manquent de précision.

Calculez votre fréquence en fonction de l'intensité d'entraînement recherchée.
Calcul de l'intensité d'entraînement selon la formule de Karnoven :
% (FC maximale - FC au repos) + FC au repos = FC durant l'effort
Par exemple : votre fréquence cardiaque au repos est de 50, votre fréquence cardiaque maximale est de 190. Si vous souhaitez vous entraîner à 70 % de l'intensité maximale, cela donne :
0,7 (190 - 50) + 50 = 148

ENTRAINEMENT HIVERNAL

Nous sommes nombreux à avoir repris l’entrainement, et certains d’entre nous pratiquerons assidûment la musculation cet hiver, convaincu d’aller chercher, via ce moyen, de précieux watts en plus. Mais qu’en est-il vraiment ?

Les avis sont en effet contradictoires à ce sujet. Certains spécialistes vantent les bénéfices d’un programme de musculation, et n’hésitent pas à les prescrire à leurs athlètes. D’autres mettent en garde contre les dangers de tels programmes, souvent en mentionnant que les effets néfastes pour le cycliste sur route supplantent les effets positifs :

Le choix à faire repose probablement sur le type de cycliste que l’on est. Pour ceux qui prennent facilement de la masse musculaire, la musculation est probablement dangereuse en ce sens qu’elle accroîtra le poids général au détriment du rapport poids-puissance. Pour ce type de cycliste, il vaudra mieux choisir un bon entrainement sur le vélo, axé sur la résistance et l’explosivité. Mais pour les petits gabarits peu puissants, et dont la prise de masse musculaire est faible, la musculation permettra certainement de prendre un peu de puissance afin d’emmener un peu plus de braquet sur le plat, bien assis sur la selle.

À vous donc de juger quel type de cycliste vous êtes! C’est bien Socrate qui avait raison : “connaît-toi toi-même”…

En hiver, beaucoup de sport, peu de vélo !

La course à pied et la natation, les valeurs sûres.
On préconise aujourd'hui un ralentissement de l'activité vélo (et non pas son abandon pur et simple) durant l'hiver. La course à pied est un bon palliatif, pratique intéressante pour son endurance qui provoque un travail cardiaque continu. Attention toutefois aux blessures (douleurs musculaires). D'autre part, attention à votre fréquence cardiaque, qui risque de "s'envoler" provoquant un travail en résistance à des zones d'intensités peu conseillées en période de reprise. - Limitez vous à des séances de 30 mn lors de vos premières foulées, augmentez ensuite très progressivement le volume de travail.

Vous percevez finalement l'intérêt du renforcement muculaire, alors pourquoi ne pas commencer par des mouvements basiques, avant de vouloir commencer dans un club de mise en forme ou le prix de l'abonnement risque de vous freiner, et si plus de cela vous manquiez de disponibilité ... pas de panique, voici deux séances de renforcement musculaire "maison" qui ne nécessitent pas de matériel.

Vous pouvez faire faire une séance par semaine, toutefois vous pouvez également répéter l'une des 2 séances 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec des séance de home-trainer, de manière à optimiser le transfert de la force vers le geste cycliste. Dans tous les cas, alternez - séance 1 et séance 2.

La séance se présente sous la forme d’un circuit training axé sur les groupes musculaires inférieurs et sur le gainage / les abdominaux. Répétez les exercices les uns à la suite des autres, avec une récupération d’une à deux minute(s) à la fin du circuit.

Exercice 1 : de 30 scs à 1 mn en « chaise statique »
Se tenir droit dos au mur, plier les jambes pour les placer à l’équerre. Variantes : plier à 25 % (semi fléchies) ou à 75 % (presque à croupi)
But : tenir la position sans bouger les jambes.

Exercice 2 : 15 scs à 30 scs crunchs croisés (Le crunch est un exercice simple et efficace pour muscler les abdominaux. Il affine et raffermit la taille si vous travaillez avec le poids du corps, et développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd. Il ne nécessite pas de matériel et peut être réalisé n’importe où).

Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol soulevez l’épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit, puis faîtes l’exercice inverse.

Exercice 3 : 15 à 30 squats (ou flexion complète)

Pliez les genoux et descendez les fes­siers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exer­cice, regardez devant vous.

Exercice 4 : le gainage Il s’agit d’un travail de renforcement des lombaires. Tenez 30” à T par séquence.

1/ Allongé sur le sol, face au sol, se maintenir sur les avants bras, jambes tendues, et sur pointes de pieds, sans poser le ventre au sol (corps parrallèle au sol).
2/ Travail obliques et transverses gauche : se maintenir sur le coté, en appui sur avant bras gauche et sur le coté du pied 3/ Inverse coté droit.

Exercice 5 : 15 à 30 demi squat

Il s’agit du même exercice que le squat complet mais avec une distinction : il s’agit d’une demi-flexion : descen­dez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tenez la position une seconde, puis remontez.

Exercice 6 : 5 à 15 pompes

Inutile de détailler ce mouvement connu de tous. Veillez à garder le corps bien gainé, vos fessiers doivent être contractés, seuls vos bras guidant le mouvement.

Exercice 7 :10 à 30 fentes avant

Cet exercice sollicite avant tout les fessiers et c’est le plus susceptible de provoquer des courbatures le lende­main, même sans charges.

Debout, jambes légèrement écartées, le dos bien droit. Avancez vers l’avant le pied gauche d’un grand pas et pliez le genou gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol. Lors de la des­cente, veuillez garder votre buste droit, regardez devant vous. La jambe arrière reste pliée avec comme appui la pointe du pied (au niveau des orteils). Redressez-vous en gardant toujours le buste droit et revenez à la position de départ. Ensuite faites le même exercice avec l’autre jambe.

Elle reprend certains exercices du premier circuit, car nous avons sou­haité conserver les exercices les plus basiques.

Exercice 1 : 30 scs à 1 mn "chaise statique"

Exercice 2 : 20 à 30 relevés de bassin

Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol.

Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos).

Redescendez lentement et progressive­ment les genoux pour que les lom­baires reposent au sol.

Exercice 3 :10 à 30 fentes avant.

Exercice 4 : 20 à 30 relevés de buste

C’est le plus traditionnel des exercices d’abdominaux.

Le dos et les pieds en appui sur le sol, sans bloquer les pieds, les mains der­rière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la montée du mouvement, ne tirez pas sur la nuque avec les mains. Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement. Veillez également à ne pas solliciter les psoas iliaques pour vous aider à remonter. Redescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement les dos. Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace, ne reposez pas complètement le dos lorsque vous redescendez. Globalement, retenez que ce mouvement est plus efficace quand l’amplitude est limitée.

Exercice 5 : travail isométrique sur les mollets.

Il s’agit de vous placer sur la pointe des pieds dans un mouvement lent et contrôlé, de tenir le mouvement 5 secondes en contractant les muscles des mollets et ainsi de suite, sur 15 à 30 répétitions.

Exercice 6 : 5 à 15 pompes

Exercice 7 : le gainage

Si vous êtes assidu et régulier, vous constaterez, sur du long terme, un gain de force sur le vélo, à condition bien entendu de transférer ce gain de force au geste cycliste, autrement dit à condition de rouler ! .

Continuer à rouler

Première erreur à éviter, raccrocher le vélo fin octobre, pour ne le reprendre début janvier. Ne jamais observer de longues semaines sans vélo, prenant le risque d'un retard important dans votre préparation, même si vous mettez les "bouchées doubles". Compte tenu du temps et des contretemps, météo exécrables, maladies hivernales, mieux vaudra de continuer à pédaler un petit peu, pour le plaisir uniquement, sans contraintes. En résumé, ne pas s'éloigner de toute activité sportive, sauf si vous pensez être en état de fatique physique avancée ou de saturation psychologique, auquel cas une coupure complète de 3 à 4 semaines sera bénéfique.

COMMENT BIEN DEBUTER UN ENTRAINEMENT ?

L'entraînement doit être progressif, lorsque vous débutez un cycle d'entraînement, ne commencez pas au maximum de vos possibilités. Augmentez progressivement l'intensité.

L'entraînement doit être régulier, l'amélioration des performances est conditionnée par la régularité; régularité ne veut pas dire routine.
Par exemple 2 à 4 heures de vélo .

Pour la compétition:

L'entraînement doit être contrôlé , deux moyens simples, se chronométrer sur un parcours que l'on connaît bien, lorsque le temps diminue, c'est un signe de progression, s'il régresse il faut en analyser les raisons. Prendre son pouls le matin , s'il baisse régulièrement, vous êtes sur la bonne voie.

Il faut noter que ces durées ne sont qu'indicatives, elles dépendent du niveau de chacun et doivent être atteintes progressivement au fil des entraînements. Un bon indicateur d'intensité d'entraînement est de pouvoir discuter pendant l'effort. Notons que chaque séance doit se conclure par une séance d'assouplissement.

L'échauffement avant la course

L'échauffement a un rôle primordial.Pour préparer le muscle à l'effort un court échauffement est nécessaire.

Les étirements, 10 à 15 minutes d'étirements sont recommandés pour assouplir les muscles. En fin d'entrainement aussi les étirements sont utiles pour éviter les contractures.

Il faut travailler les grands groupes musculaires : train supérieur et inférieur, à l'aide de courses légères et de déplacements variés pour préchauffer les muscles. Il est important de dire qu'il faut prêter une grande attention aux articulations car celles-ci sont fragiles. La logique est de s'échauffer du haut vers le bas du corps.

L'échauffement peut ensuite se poursuivre sur le vélo en alternant des périodes de pédalage plus ou moins intenses.

La régle :     IL FAUT TOUJOURS ALTERNER "EFFORT et RECUPERATION"

Avoir aussi un bonne position de pédalage évite un surcroît de fatigue inutile.

Le pédalage - c'est le moteur du vélo

Il doit faire intervenir tous les muscles de la jambe, les muscles fessiers, quadriceps et un mouvement d'extension du pied par l'action du triceps sural.

L'action sur pédale utilise le principe du moment de force que l'on retrouve dans beaucoup de machines comme l'ancien moulin à café ou le moulin à purée. Mais ici ce sont les jambes qui fournissent plus de 80% de la force motrice.

Chaque mouvement de rotation peut de décomposer en 4 temps :

• la poussée
  
• la poussée vers le bas ou pression
  
• la poussée en arrière ou point critique
  
• la remontée ou l'élévation
  
• Beaucoup de muscles sont sollicités : le grand fessier, le triceps sural,le psoas-iliatique ,le quadriceps, les ishios jambiers ainsi d'autres muscles plus petits.
  
  

Les 4 phases du pedalage

Cette rubrique est tirée d'un article paru dans le magazine CYCLO PASSION est ecrit par Jean-Louis Rougier (Kinésithérapeute du sport).

La poussée

La première phase est la poussée de la pédale vers l'avant à l'aide d'une extension de la jambe (action du quadriceps) et une extension du pied (action du triceps sural).

La pression

La pression sur la pédale vers le bas, secteur de puissance maximale, constitue la deuxième phase. On observe alors une extension de la cuisse (action du grand fessier), une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural).

Le point critique

Cette troisième phase correspond au point mort physiologique bas, appelé encore secteur critique inférieur. On remarque alors une répulsion du pied vers l'arrière, mettant en oeuvre une extension de la cuisse (action du grand fessier), une flexion de la jambe (action des ischio jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural).

L'élévation

Dernière phase,l'élévation était, du temps des pédales traditionnelles, un secteur de très faible rendement. Les pédales automatiques, en solidarisant efficacement le pied et la pédale, ont permis de rentabiliser ce secteur. Nous assistons alors à une flexioçn prononcée de la cuisse (action du psoa iliatique, du droit antérieur et du couturier), à une flexion de la jambe sur la cuisse (action des ishios jambiers) ainsi qu'une flexion du pied (action du fléchisseur commun des orteils et du tibia antérieur).

LES MUSCLES DU PEDALAGE

Certains muscles sont particulièrement sollicités et interviennent à tour de rôle. De morphologie et anatomie très différentes, ils sont très complémentaires les uns des autres. Le rôle de chacun est bien défini mais peuvent aussi présenter des problèmes liés à leur configuration.

• le grand fessier
  
• le triceps sural
  
• le psoas-iliatique
  
• le quadriceps
  
• les ishios jambiers

L'ALIMENTATION

L'alcool complément proscrit ou bien toléré ?

Une fois ingéré, l’alcool passe rapidement dans le sang puis au foie, qui dégrade l’éthanol à raison de 7,5 grammes par heure, pas plus. Les effets psychotropes, bien connus, sont les suivants : euphorie, confiance en soi, troubles de l’équilibre et de la coordination, réflexes altérés. Une prise excessive peut cependant être toxique et attaquer le foie et le système nerveux central. Les calories (7,1 kilocalories par gramme d’alcool) ne sont pas métabolisées par le corps et ne contribue donc pas à la formation du glycogène musculaire. L’alcool décroît la capacité du corps à brûler les graisses, et nécessite de grandes quantités de vitamines du groupe B pour se dégrader, pouvant entraîner des carences. Il freine l’élimination de l’acide lactique, ce qui contrarie le déroulement de la contraction musculaire. Il déshydrate aussi beaucoup. L’alcool n’est donc pas recommandé pour le sportif.

1 - le vin. S’il est bu lors d’un repas (donc avec de la nourriture), le vin consommé modérement peut être bénéfique, surtout si c’est du vin rouge de bonne qualité. Il contient beaucoup de sels minéraux, de potassium et de magnésium, souvent déficitaires chez le cycliste. On y trouve aussi des oligo-éléments et des acides organiques. Le vin est alcalinisant, ce qui est intéressant pour l’athlète pour neutraliser l’acidité de l’effort. On peut donc boire un ou deux verres de vin par jour, avec les repas. Il n’améliorera pas les performances ou la récupération cependant, mais plutôt aidera au bon fonctionnement général de l’organisme, tout en pouvant être protecteur pour certaines maladies coronariennes.

2 - la bière. On croit que boire “une bonne bière” accélère la récupération et l’élimination. C’est faux. Elle est relativement pauvre en vitamines et autres nutriments. Diurétique, elle accélère la déshydratation. Les calories qu’elle renferme proviennent, pour les deux tiers, de l’alcool qu’on y retrouve. Sachant que l’alcool perturbe les mécanismes de restauration du sucre dans le sang, elle n’est donc pas le meilleur choix pour récupérer.

Bref, le vin semble être la boisson alcoolisée la moins dommageable pour le cycliste qui a repris son entrainement. La consommation des autres produits devra être bannie, ou réduite à son minimum.

Ceci étant, la consommation modérée d’alcool, reste un plaisir de la vie. Il faut donc savoir “se lâcher un peu”, surtout si loin de la reprise de la saison sur route, sachant que le pire des excès est de n’en faire aucun…

UNE BONNE HYDRATATION :

L’hydratation est l’un des facteurs déterminants de la performance en vélo. une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer la performance sportive de 20%

La déshydratation est souvent à l’origine de douleurs musculaires … d’ou l’importance de s’hydrater

• Au réveil : 1 à 2 verres d´eau
• Au petit déjeuner : 1 apport hydrique
  
• Matinée : au minimum ½ litre d´eau
  
• Déjeuner : 1 à 2 verres d´eau
  
• Après-midi : au minimum ½ litre d´eau
  
• Dîner : 1 à 2 verres d´eau
  
• Au coucher : 1 à 2 verres d´eau
  
• Pendant l´effort :
  - L´équivalent de 150 à 200 mL d´eau toutes les 30 minutes.

BIEN S'ALIMENTER :

Un régime alimentaire ne se teste pas le jour de la compétition mais bien avant, à plusieurs reprises, à l´entraînement ou lors de compétition de moindre importance. Il faut éviter également avant la compétition, toute préparation ou assaisonnement inhabituels pour le tube digestif : les aliments épicés...
Exemple de menu à prendre quotidiennement pendant l´entrainement :

Petit déjeuner :

• Un laitage : 1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature.
  
• Une protéine : 1 oeuf ou 1 tranche de jambon
  
• Un glucide complexe : pain aux céréales ou complet, céréales pauvres en graisse et en sucre simple.
  
• Un fruit frais
  
• Eau, thé, café
  
• Tout cela, agrémenté de miel ou confiture et/ou d´une petite portion de beurre (10 g).

Déjeuner :

• Une portion (100-150 g) de crudités assaisonnées avec des huiles riches en acides gras essentiels (ex : huile de colza, tournesol, olive à mélanger ou à alterner)
  
• Des protéines pour assurer la réparation des muscles : une portion (120 à 150 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon blanc ou jambon de poulet...
  
•  ¾ d´assiette de féculents (riz, pâte...) avec ¼ d´assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...) et du pain.
  
• Un laitage (yaourt nature...) avec du sucre ou du miel ou de la confiture
  
• Une portion de fruits frais

Collation :

• De l´eau avec un fruit frais et/ou un produit laitier et/ou un sucre lent (céréales, pain...)

* La collation est nécessaire quand le délai entre les deux repas principaux est supérieur à 4-5 heures. Elle sera programmée soit une heure avant l´entraînement, soit dans le quart d´heure qui suit l´entraînement.

Dîner :

• Une portion (100-150 g) de crudités
  
• Une portion (120 à 150 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon ou jambon de poulet.
  
• 1/3 d´assiette de féculents (riz, pâte...) ave 2/3 d´assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...) et du pain.
  
• Un laitage
  
• Une portion de fruits frais ou une compote ou une salade de fruits frais

Quelques conseils pour faire le bon choix :

• Préférer les laitages peu riches en matières grasses ;
• Préférer les viandes maigres (dinde, poulet, jambons...)
• Eviter les charcuteries, les aliments frits, produits et boissons sucrées mais également le beurre et la crème qui contiennent des graisses saturées.

LE CLIN D'OEIL DU DOCTEUR

LA GRIPPE

Le vaccin contre la grippe n'est pas réservé qu'à des personnes âgées, attraper la grippe en début de saison peut vous mettre à plat pour plusieurs semaines. Rappelons le conseil du cardiologue du sport François Carré : "Il faut s'abstenir de faire du sport quand on est victime d'un syndrome grippal. 11% des morts subites sur les terrains de sports sont liés à des myocardies, à syndrome grippal.

La période à risque se situe surtout pendant la convalescence, lorsqu'on s'impose des efforts intenses.

[Source Cyclosport magasine]

Le VÉLO et votre SANTÉ !

Voir le document PDF (cliquez sur ce lien)

AYEZ LES BONS GESTES :

Mode de vie, aspect psychologique : Dans une société qui invite au « cocooning », reprise du contact avec la nature (route ou VTT) et avec …. l’effort.

Se cadrer dans une activité sportive qui comporte peu de contraintes au niveau de l’organisation (on peut rouler seul, quelque soit le temps, aux horaires que l’on a choisis) On peut rouler en groupe ou en famille : notion de partager en groupe une activité. Chacun se fixe SES objectifs. Intérêt de ce sport à tous les âges. Apprentissage rapide de la technique. Quelle que soit sa morphologie (grand, petit, sec, musculeux et « massif ») le coureur peut s’exprimer dans ce sport.

Intérêt éducatif par rapport à la notion de « souffrance dans l’effort » pour l’enfant ou l’adolescent. Vélo = super sport pour être à l’écoute de SES sensations, les interpréter, et savoir apporter les adaptations nécessaires.

Médical : Le cyclisme est un sport porté : donc compatible avec des problèmes articulaires chroniques (dos, hanches, genoux) sous réserve de conseils adaptés. Seul votre médecin traitant peut vous guider.

Le cyclisme est un sport d’endurance : bénéfice cardiovasculaire, bénéfice pour optimiser une perte de gras (et de Cholestérol) chez le sujet « enrobé », autorisé chez l’asthmatique (si compétition nécessité d’une « AUT », bénéfique en cas d’hypertension artérielle. Intérêt du vélo en tant que sport d’endurance pour équilibrer un sportif qui pratique un sport collectif, ou du tennis, squash, etc.

Le cyclisme représente un outil performant de rééducation et de prévention chez le patient qui fait de l’angine de poitrine ou qui a fait un infarctus.

Calculez votre IMC

L’indice de masse corporelle (IMC) permet d’évaluer rapidement votre corpulence simplement avec votre poids et votre taille, quel que soit votre sexe. Calculez rapidement votre IMC et découvrez dans quelle catégorie vous vous situez.

La nutrition et l’entrainement cycliste

Car Il est évident que la diététique a une part importante dans l’entrainement cycliste.

Sans essence la voiture ne peut avancer !
Si vous aimez le sport, aimez pratiquer, alors il faut vous soucier de votre alimentation au même titre que votre posture sur votre vélo.

Faire attention à son alimentation apporte de nombreux d’avantages :

• éviter le coup de pompe
  
• améliorer le brûlage des graisses
  
• ne pas être sous alimenté
  
• se sentir bien dans son corps

Les besoins du sédentaire par rapport au sportif :

Un homme sédentaire aura besoin de bruler 2800 calories par jour en moyenne.

Un sportif dans un sport d’endurance devra ajouter s’il fait deux heures de vélo 1700 calories. Il atteint ainsi un besoin de 4500 calories par jour.

C’est là qu’intervient l’importance d’une alimentation adaptée faute de quoi le sportif peut s’épuiser, constater une faible tonicité musculaire et une baisse du mental par le simple fait de ne pas cibler son alimentation.

Quels sont les besoins nutritionnels d’un cycliste, sport d’endurance ?

Ses muscles sont énergivores, grands consommateurs de graisses, de protéines, de phyto et d’oligo-éléments.

A partir de ce constat le glycogène doit être de bonne qualité et en quantité suffisante.

Les apports en vitamines doivent être permanents : vitamines A, B, D, E, C…

Le corps d’un sportif et à fortiori d’un cycliste est un grand consommateur d’eau. La sudation, l’évaporation et tous les processus entrant dans l’homéostasie font que l’organisme du sportif doit être parfaitement hydraté afin d’éviter crampes, baisse significative de performances, malaise ….

Par exemple, des crampes nocturnes sont synonymes d’une hydratation insuffisante.

Les méfaits d’une alimentation mal adaptée à l’effort cycliste :

Le tonus est faible et les changements de rythmes difficiles . Dans ces conditions l’endurance peut perdurer (de part les acquis sportifs) mais elle ne sera pas optimale.

A partir de là, la motivation intrinsèque fond comme neige au soleil : par le fait de ne pas avoir une alimentation adaptée, le sportif constatera que des éléments fonctionnent mal (le tonus…) mais il va continuer dans ses activités par manque de connaissances et/ou de capacités à prendre du recul.

L’énergie déployée pour ses activités est exagérée : son alimentation n’étant pas adaptée, l’énergie disponible ne l’est pas non plus. L’intéressé puise au fond de lui, il recourt à une débauche d’énergie supra maximale, qui va le sur-fatiguer. Ceci est contre productif bien évidemment.

Concentrons nous sur les points qu’il faut aborder afin que le corps se porte mieux.

Le corps humain fonctionne comme une automobile :

• Sans carburant, il n’avance pas !
  
• Avec un carburant mal adapté, il avance mais de manière chaotique, sur 3 pattes comme on dit.
  
• Avec un carburant suffisant et adapté, il peut avancer et couvrir la distance souhaitée sans encombre.

Quelles sont les bases à appliquer en matière de diététique ?

Choisir le carburant adapté à son corps, en fonction de ses activités. Il convient en effet d’adapter ses apports ( qualité / quantité ) en fonction des besoins :

Un jogger faisant 45 minutes d’activité 3 x par semaine n’a pas besoin de révolutionner ses apports. Ses besoins énergétiques liés à son sport sont compris entre 1500 et 1800 calories en plus de ses dépenses physiologiques quotidiennes, la gestion est relativement simple.

Un cycliste réalisant 3 activités de 2 h / semaine aura des besoins différents.

Les bons gestes pour perdre du poids :

Eviter les régimes. Le mot « régime » a une connotation négative. Mieux vaut se donner des objectifs à moyens termes.
Respecter les 3 repas / jour + collation si nécessaire
Eviter les repas copieux au restaurant midi ET soir. Il est possible de manger sain tout en étant au resto tous les midi.
Intégrer une pomme par jour entre les repas.
Limiter le beurre et autres graisses animales.
Remplacer les desserts industriels par un dessert maison revisité : yaourt + confiture maison , fromage blanc + banane…
Intégrer des fruits et légumes de saison

(Article inspiré du site SportAzur.fr)

Les accidents en vélo = Traumatismes, fractures, blessures

Poignet, genou, épaule… les articulations du cycliste de haut niveau sont mises à rude épreuve. Si l'on ajoute les risques de chutes, le métier de coureur n'est pas sans danger. La Société française de chirurgie orthopédique et traumatique (SOFCOT) fait le point sur la prévention et le traitement des adeptes de la petite reine.

Si pour les cyclistes du week-end, le vélo n'est pas à l'origine de risques particuliers, chez les cyclistes assidus et les sportifs de haut niveau, ce sport peut être à l'origine de maladies spécifiques. Sur des épreuves comme le Tour de France, les mêmes mouvements sont reproduit des milliers de fois par les athlètes, exposant ainsi leurs genoux, leurs poignets, leurs épaules, leurs articulations, leur crâne et leur squelette tout entier. Epaules et poignets en première ligne !

Les vélos de compétition sont munis de pédales automatiques de nouvelle génération. Ils assurent une véritable fixation des pieds sur les pédales mais peuvent, en cas de choc, être responsables de traumatismes de l'épaule (en cas de chute sur le côté) ou des poignets (si les mains quittent le guidon avant la chute).

Fracture et ou luxation de l'épaule : Bien que petit, l'os de la clavicule fait office d'attache reliant le membre supérieur au thorax. Très fréquente, la fracture de la clavicule empêche d'écrire, de manger et évidemment de poursuivre le sport. Chez le sportif de loisir, le traitement est orthopédique (immobilisation par bandage ou attelle pendant 4 à 6 semaines). Chez le sportif de haut niveau, le retour à la compétition nécessite un traitement chirurgical, afin de réduire la fracture et de pratiquer une ostéosynthèse.

Fracture du scaphoïde : La fracture de cet os, situé à la base de la colonne du pouce, empêche d'utiliser la main dans son ensemble. Le diagnostic précoce nécessite parfois un scanner osseux. Chez le sportif de loisir, deux mois d'immobilisation sont nécessaires. Chez le coureur de compétition, la chirurgie avec pose de vis permet d'éviter un plâtre.

Homme-machine : un duo infernal Sous le terme technopathies se cachent des maladies liées à l'interaction du sportif et de sa machine. Favorisées par la fatigue, le surmenage des tendons et articulations, le manque d'hydratation et des conditions climatiques défavorables, les tendinites du genou et du canal carpien sont les plus connues.

Gare au genoux ! : L'articulation du genou est la plus sollicitée lors du pédalage au cours des mouvements de flexion extension mais aussi de rotation. Ainsi, cette zone peut être victime de tendinites au niveau du tendon rotulien (situé entre la rotule et le tibia, juste en dessous du quadriceps), de tendinites de la patte d'oie qui désigne un muscle situé sur la face interne qui assure la rotation du genou ou du syndrome de l'essuie-glace au niveau de la face externe du genou. Face à ces ennemis du genou, le traitement est essentiellement préventif avec correction des mauvaises attitudes sur le vélo et éventuellement mise au repos sportif. Enfin, un traitement médicamenteux reposant sur la prescription d'AINS, d'antalgiques, éventuellement d'infiltrations peut être envisagé.

Le syndrome du canal carpien : Lié à la position des mains sur le guidon, le syndrome du canal carpien peut être prévenu grâce à des conseils visant à améliorer la position des mains et à corriger la hauteur de la selle. Des infiltrations permettent un soulagement et si cela ne suffit pas le nerf comprimé peut être chirurgicalement "libéré".

Enfin, la rotule peut être l'objet de chondropathies qui correspondent à des lésions du cartilage. Ce ne sont pas des tendinites, mais on les prend en charge comme des technopathies. Prévention et protection pour tous ! Pour les sportifs de haut niveau, de bonnes positions (ajustement du pied, hauteur de la selle, position du guidon…) permettent d'éviter les troubles musculo-squelettiques. De même, l'hydratation conditionne la bonne santé des tendons, ainsi il convient de ne pas attendre d'avoir soif pour boire.

Ces conseils de bon sens sont également valables pour les amateurs, tout comme le port du casque (obligatoire pour les professionnels). Ainsi, la SOFCOT rappelle que "selon la Prévention Routière en 2000, les accidents de vélo ont fait 8 250 blessés et 255 morts. L'observatoire national d'information sur la sécurité routière indique que le pourcentage de cyclistes décédés correspond à 2,9 % des décès en 2002, chiffre en régression par rapport à 1992, où il atteignait 3,8 %. Plus du tiers des accidentés (38 %) a été victime d'un traumatisme crânien de gravité variable, de même que la moitié des enfants de moins de 10 ans".

Source : Doctissimo

L'épilation des jambes

- 1) Pourquoi ?

Le cyclistes sont surement les seuls hommes à pouvoir compâtir de la souffrance récurrente de femmes au moment de l'épilation. Il y a plusieurs origines au rasage de jambes :

Historiquement, les coureurs se rasaient les jambes pour pouvoir, en été, ôter aisément le goudron fondu collé à leur guiboles !!!


Pour les massages

Si les sportifs (tous sports confondus) bénéficient de massages régulièrement, le sport cycliste est un des rares sports où l'on se masse (se fait masser, pour les plus chanceux...) très régulièrement à tous niveaux, que ce soit pour "réveiller" les muscles, pour les préparer à l'effort, pour récupérer de l'effort, etc.
Et là, les poils sont un vrai problème. D'abord au niveau des irritations qu'ils entraînent sur les peaux (celle du masseur et celle du massé). Les poils tirent, s'emmêlent, font des nœuds... Bref, un vrai calvaire ! Ensuite au niveau des problèmes de pénétration dans la peau du produit de massage utilisé (en général de la pommade). En effet, le produit a tendance à s'imprégner sur les poils et à ne pas "rentrer" dans la peau.


Contre les irritations

Le cuissard est par définition un vêtement très serré, pour limiter les frottements à l'air, etc. Aujourd'hui tous les cuissards (pratiquement) sont doublés sur toute la surface de l'assise. Ainsi, les poils frottent énormément, et les brûlures peuvent être très importantes. Tellement importantes que l'on a pu voir des coureurs s'arracher la peau de l'entrejambes (si, si...).


Pour les soins

Si le vélo n'est pas un sport dangereux, les chutes sont tout de même fréquentes. Souvent bénignes, mais fréquentes. Ainsi, il n'est pas rare de voir des hématomes (petits et grands), écorchures, brûlures ou autres réjouissances de ce genre. Là encore, le rasage est utile. Il permet en effet une application plus facile et moins douloureuse de crèmes et autres baumes apaisants, ainsi qu'un retrait d'éventuels pansements beaucoup (beaucoup !) moins douloureux.


Pour l'aérodynamique ... enfin pas à notre niveau !

Un autre petit inconvénient est parfois évoqué : celui du coefficient de pénétration dans l'air. Le cycliste cherchant à aller toujours plus vite connaît un principal adversaire : le vent. Ces poils ralentiraient le cycliste en augmentant ce coefficient par frottements dans l'air. En clair, les poils feraient un "mini-parachute". Mais ce problème n'est souvent évoqué que dans le très haut niveau.


Parce que c'est esthétique ... et pourtant masculin oui messieurs !

Enfin, il faut bien avouer qu'une jambe musclée, bronzée (avec les marques du cuissard et des chaussettes) est bien plus belle épilée. Ce problème de l'esthétique est un problème typiquement cycliste, ce dernier cherchant toujours à attirer une personne du sexe opposé. Et si les hommes ne trouvent généralement pas belles les jambes épilées, les femmes si, et c'est bien ça le plus important ! (n'est-ce pas chérie ?)

Et pour la plupart des coureurs, l'unique raison est le look et la volonté de ne pas se démarquer des autres . C'est la rêgle du milieu, sa culture ...

A noter que Miguel Indurain se rasait aussi les bras, et Stefano Faustini tout le corps comme un nageur ou un mannequin!!!

- 2) Comment ?

Le cyclistes sont surement les seuls hommes à pouvoir compâtir de la souffrance récurrente de femmes au moment de l'épilation. Il y a plusieurs origines au rasage de jambes :

Historiquement, les coureurs se rasaient les jambes pour pouvoir, en été, ôter aisément le goudron fondu collé à leur guiboles !!!

Douche froide >> les 4 meilleurs bienfaits pour votre santé

Vous avez la chair de poule rien qu’à l’idée de prendre une douche froide ?

C’est compréhensible – il existe sans aucun doute des moments plus agréables !

Mais vous devriez tout de même donner une chance à ce que l’on appelle la “ Douche de James Bond ” ou la “ Douche écossaise ”

– voici 4 raisons qui vont vous convaincre de ses bienfaits !

1 - L’eau froide stimule votre circulation sanguine

• Commencez par vous doucher à l’eau chaude.
• Passez lentement à l’eau froide.
• Commencez par le bas de votre jambe droite, côté extérieur de la cheville. C’est le point le plus éloigné du coeur. Remontez doucement puis passez à la jambe gauche.
• Puis vient le tour des bras : commencez par le dos de la main droite jusqu’à l’épaule, puis des aisselles jusqu’à la paume de main. Puis passez au côté gauche.
• Passez le reste du corps sous l’eau froide. Répétez toutes les étapes avec de l’eau chaude et terminez par une douche froide.

2 - … et améliore votre santé

Une douche froide vous réveille le matin et stimule votre circulation sanguine, mais ce n’est pas tout ! Les alternances froid-chaud resserrent et élargissent vos vaisseaux sanguins, ce qui va renforcer votre coeur et votre système immunitaire. De plus, des études ont montré que cette pratique atténue les douleurs musculaires et favorise la récupération après le sport.

3 - La douche froide a des effets antidépresseurs

Une étude de la Virginia Commonwealth University School of Medicine a montré que les douches froides ont un avantage supplémentaire : elle ont des effets positifs sur les personnes souffrant de dépression. Le froid envoie en effet plus d’impulsions électriques vers le cerveau, ce qui va apaiser le sentiment de dépression.
Ce qui est important : refroidir la température de l’eau progressivement, jusqu’à ce qu’elle atteigne environ 20°C. La douche froide doit être prise une à 2 fois quotidiennement, pendant plusieurs semaines et durer environ 2 à 3 minutes

4 - …et stimule la combustion des graisses

Selon de nombreuses études, l’eau froide peut faire des miracles. Elle peut même vous aider à perdre du poids ! La raison à cela est particulièrement intéressante : l’être humain possède du tissu adipeux brun et blanc. La graisse brune est le “bon” tissu adipeux, qui produit de la chaleur, lorsque nous sommes exposés au froid. La graisse blanche au contraire se stocke lorsque nous mangeons trop de graisses – cette graisse est responsable du surpoids. Lorsque vous prenez donc une douche froide, le tissu adipeux brun sera activé : le métabolisme énergétique augmente et le corps commence à brûler des calories.

Le VÉLO et/ou le SEXE ... il faut parfois choisir !

Faire du vélo peut gâcher parfois la vie sexuelle voire provoquer chez les hommes certaines pannes irréversibles de l'érection, selon une série de récentes études médicales.

Une selle inadaptée peut ainsi bloquer la circulation sanguine dans les organes génitaux et conduire à l'impuissance. Un certains nombre de femmes cyclistes peuvent également connaître des troubles sexuels dus à une mauvaise vascularisation et innervation du clitoris.

Une dizaine d'études faites depuis 2000 et résumées dans trois articles publiés par des médecins dans le numéro de septembre du Journal of Sexual Medecine, estiment que de 4 à 5% des hommes faisant régulièrement de la bicyclette, soit environ un million de personnes aux Etats-Unis, souffrent d'impuissance à différents degrés, a expliqué l'urologue Irwin Goldstein dans un entretien avec l'AFP.

Pour ce médecin, rédacteur en chef du Journal of Sexual Medecine, qui pratique l'urologie à Boston (Massachusetts, nord est), "si vous être chanceux les dommages ne sont que temporaires" et dans ce cas "il vaut mieux changer d'activité physique".

Les hommes utilisant des vélos de compétition dont les selles sont longues et étroites courent le plus grand risque d'impuissance sexuelle, a souligné le Dr Goldstein.

Le périnée, entre l'anus et les organes génitaux, et dans lequel passe un canal contenant une artère et les nerfs participant au bon fonctionnement sexuel, n'est jamais compressé quand on est assis sur une chaise, a-t-il dit.

Mais sur une selle de vélo, la pression est sept fois plus grande, voire davantage. Plus l'avant de la selle est étroit, plus la compression est forte sur le périnée, a ajouté le Dr. Goldstein.
Il a aussi relevé qu'une étude comparant des femmes cyclistes à celles qui courent, a montré que les adeptes du vélo étaient plus nombreuses à connaître des difficultés pour parvenir à l'orgasme.

Le Dr Steven Schrader, un spécialiste du système reproductif à l'institut national pour la santé et la sécurité du travail (NIOSH), il ne s'agit plus de savoir "si faire du vélo pouvait provoquer ou non des troubles érectiles, mais de se demander ce qu'il fallait faire".

Cela ne veut pas dire pour autant qu'on doit s'arrêter de faire de la bicyclette, a souligné le Dr Schrader dans un éditorial du "Journal of Sexual Medecine".

Les cyclistes occasionnels ont rarement de problèmes, a-t-il dit. Mais ceux qui passent de longues heures toutes les semaines sur une selle doivent faire attention, selon ce spécialiste.

Des études ont montré qu'un cycliste assis sur une selle traditionnelle longue et étroite, faisait peser le quart de son poids sur l'avant, exerçant une pression maximum sur le périnée.

Après trois minutes, le flux sanguin alimentant le pénis est réduit de 70 à 80%, a expliqué le Dr Goldstein. Une heure après, la verge devient engourdie, premier signe de problème, a-t-il ajouté.
Pour lui les fabricants de vélos, s'ils ont essayé de mettre au point de nouvelles selles, "évitent de reconnaître ce problème". Ce médecin explique ce refus "peut-être par peur des poursuites judiciaire".

"Il n'est pas normal qu'il n'y ait pas d'avertissement sur les vélos puisqu'il s'agit d'un vrai problème médical", a insisté le Dr Goldstein.

Rejetant ces accusations, Fred Clements, directeur général du "National Bicycle Dealers Association", le groupement professionnel représentant les distributeurs aux Etats-Unis, a affirmé à l'AFP que cette question était "prise très au sérieux par l'industrie".

Mais, a-t-il dit, "des millions de gens font des kilomètres de vélo sans problème et je ne pense pas que ce soit très commun parmi les cyclistes".

"Nous ne voudrions pas non plus que les gens aient peur de faire du vélo (...) une excellente façon d'améliorer sa forme physique et ses performances sexuelles en même temps", a insisté Fred Clements